Daugiau jokių bemiegių naktų: patarimai, kaip įveikti nemigą be vaistų

Nepavyksta užmigti? Keli patarimai kaip sau padėti užmigti prieš griebiantis vaistų.

SVEIKATA

Dovilė Martin

7/26/20233 min read

moteris guli lovoje, pasidėjusi galvą ant pagalvės
moteris guli lovoje, pasidėjusi galvą ant pagalvės

Ramus, kokybiškas miegas yra labai svarbi produktyvios dienos sąlyga, tačiau pasaulio statistika nedžiugina: maždaug 1 iš 3 žmonių susiduria su nemigos simptomais. Šiame tekste aptarsiu natūralius metodus, kuriuos verta išbandyti prieš griebiantis vaistų. Šios natūralios strategijos gali padėti lengviau užmigti, kokybiškai išsimiegoti ir rytą pasitikti žvaliai.

Nemigos priežastys ir simptomai

Nuo nemigos kenčia milijonai žmonių visame pasaulyje. Nemigą gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant stresą, nerimą, depresiją, tam tikras ligas, vaistus ir netinkamus miego įpročius. Nemigos simptomai gali būti skirtingi, tačiau dažniausiai jie pasireiškia negalėjimu užmigti, dažnu prabudimu naktį, per ankstyvu pabudimu, nuovargiu ir mieguistumu dieną.

Nemiga daro didelę įtaką tiek fizinei, tiek psichinei žmogaus sveikatai, nes dėl kokybiško miego trūkumo padidėja nelaimingų atsitikimų rizika, žmogus dieną jaučia nuovargį, patiria nuotaikų svyravimus, tampa sunku susikaupti.

Nemigos gydymas pasitelkiant natūralius metodus

Natūralios priemonės, padedančios lengviau užmigti ir kokybiškai išsimiegoti tinka ne kiekvienam. Visgi tikrai verta šiuos variantus išbandyti, nes jie neturi šalutinio poveikio ar išsivystančios priklausomybės rizikos. Šie natūralūs būdai įveikti nemigą padeda atkurti natūralų organizmo miego ciklą. Atlikę keletą kasdienės rutinos pakeitimų galėsite atrasti naują nakties poilsio kokybę ir taip pat padėti savo kūnui atsistatyti, kad sekančią dieną jaustumėtės žvaliau ir energingiau.

Miego higiena

Miego higiena - tai įpročiai bei ritualai, skatinantys sveiką miegą. Štai keletas pagrindinių patarimų, padedančių pagerinti miego higieną:

  • Laikykitės nuoseklaus miego grafiko. Eikite miegoti ir kelkitės kasdien tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.

  • Susikurkite atpalaiduojančią vakaro rutiną. Užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, paskaitykite arba klausykitės raminančios muzikos, kad protas ir kūnas pasiruoštų miegui.

  • Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų miegui palanki aplinka. Kambaryje turėtų būti vėsu, tamsu ir tylu.

  • Prieš miegą ribokite ekranų naudojimą. Elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino išsiskyrimą organizme. Venkite naudotis ekranais, pavyzdžiui, išmaniaisiais telefonais ar planšetiniais kompiuteriais, bent valandą prieš miegą.

  • Venkite stimuliuojančių medžiagų. Ribokite kofeino ir nikotino vartojimą, ypač po pietų ir vakare. Nors alkoholis iš pradžių gali sukelti mieguistumą, vėliau naktį jis gali sutrikdyti miegą.

  • Reguliariai mankštinkitės. Fizinis aktyvumas dienos metu gali paskatinti geresnį miegą. Tačiau venkite intensyvių pratimų prieš miegą, nes jie gali turėti stimuliuojantį poveikį.

  • Valdykite stresą. Gilus kvėpavimas, meditacija arba dienoraščio rašymas padeda nuraminti protą prieš miegą.

Relaksacijos technikos

Atsipalaidavimo technikos gali veiksmingai nuraminti įtemptą protą ir paruošti kūną miegui. Štai keletas atsipalaidavimo technikų, kurios gali padėti geriau užmigti:

  • Progresyvi raumenų relaksacija. Pradėkite įtempti, o tada atpalaiduoti kiekvieną kūno raumenų grupę, pradėdami nuo kojų pirštų, padų, blauzdų, šlaunų, ir kildami iki galvos. Ši technika gali padėti sumažinti įtampą ir pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną.

  • Kvėpavimo pratimai. Nesudėtingas 4-7-8 kvėpavimo pratimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už atsipalaidavimą. Šį pratimą sudaro trys etapai: įkvėpimas pilvu pro nosį skaičiuojant iki 4, oro sulaikymas skaičiuojant iki 7 ir iškvėpimas pro burną skaičiuojant iki 8.

  • Vizualizacija. Įsivaizduokite save ramioje ir jums malonioje aplinkoje, pavyzdžiui, paplūdimyje ar pievoje. Įtraukite savo pojūčius, įsivaizduodami šios ramios vietos vaizdus, garsus ir kvapus.

  • Meditacija. Atlikite dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) meditaciją, sutelkdami dėmesį į esamą akimirką ir nieko nevertinant. Tai gali padėti nuraminti protą ir sumažinti bėgančias mintis, trukdančias miegui.

  • Joga. Švelnios jogos asanos ir tempimo pratimai gali padėti sumažinti fizinę įtampą ir paskatinti atsipalaidavimą. Internete galima rasti specialių lengvų jogos pratimų, skirtų atlikti prieš miegą.

Hipnozė

Šį hipnozės įrašą sukūriau būtent tiems, kurie patiria sunkumų mėgindami užmigti - hipnozė SALDUS MIEGAS. Jį galite įsijungti patogiai įsitaisę savo lovoje.

Individualios hipnoterapijos sesijos taip pat yra vienas iš efektyvių būdų pagerinti miego kokybę. Individualios sesijos metu skiriama daugiau dėmesio tikrosioms nemigos priežastims, kurios gali iš pirmo žvilgsnio atrodyti nelabai susijusios su patiriama problema.

Liaudiškos priemonės nuo nemigos

Puodelis šiltos, kvapnios žolelių arbatos kartais gali būti būtent tai, ko reikia, kad netrukus aplankytų gilus miegas. Išbandykite ramunėlių, melisų, valerijonų šaknų arbatas, pagardintas šaukšteliu medaus.